Effekt på præstation, restitution og metabolisme
I takt med at sportsvidenskaben udvikler sig, søger cykelryttere og trænere konstant nye metoder til at forbedre præstation og restitution. Ét af de nyere og mest omdiskuterede tilskud i denne sammenhæng er ketonestere – syntetiske forbindelser, der efterligner kroppens egne ketoner, som produceres naturligt under faste eller ketogen kost.
Men virker de? Og er de sikre at bruge? I denne artikel går vi i dybden med den aktuelle forskning, ser på fordele og ulemper, og giver konkrete anbefalinger til, hvordan og hvornår ketonestere potentielt kan anvendes i cykelsport.
Hvad er ketonestere?
Ketonestere er syntetisk fremstillede forbindelser, typisk R-1,3-butanediol og D-β-hydroxybutyrat, som i kroppen omdannes til det naturlige ketonstof β-hydroxybutyrat (βHB). Ved indtag hæver de blodets ketonniveau, hvilket efterligner den metaboliske tilstand kaldet ketose – en tilstand hvor kroppen primært bruger ketoner og fedtsyrer som energikilde i stedet for glukose.
I modsætning til ketogen kost, som kræver flere dages kulhydratbegrænsning for at inducere ketose, kan ketonestere hæve blodketonniveauet markant på under 30 minutter. Det gør dem særligt interessante som akut tilskud til at påvirke energimetabolismen under eller efter intens fysisk træning.
Dokumenterede fordele: Hvad viser forskningen?
Flere studier har vist, at ketonestere kan:
- Øge fedtforbrænding
- Reducere glykogennedbrydning
- Forbedre restitution og glykogenresyntese
- Modvirke overtræningstegn
- Understøtte kognitiv funktion efter træning
Øget fedtforbrænding og sparing af glykogen
Et centralt studie af Cox et al. (2016) viste, at indtag af ketonester hos eliteatleter under udholdenhedstræning reducerede både muskelglykoseforbrug og blodlaktatniveauer, samtidig med at fedtoxidationen steg betydeligt [1]. Dette indikerer, at ketoner kan bruges som alternativt brændstof under længerevarende belastning og derved spare på kroppens begrænsede glykogenreserver.
I samme studie kunne cyklister, der fik en ketondrik, tilbagelægge ca. 400 meter mere på 30 minutter sammenlignet med en kulhydrat- eller fedtdrik.
Forbedret restitution
Holdsworth et al. (2017) viste, at indtag af ketonestere i kombination med kulhydrater efter udtømmende træning øgede muskelens glykogenresyntese med op til 50 % sammenlignet med kulhydrater alene [2]. Det tyder på, at ketonestere potentielt kan forbedre restitutionen ved at fremme genopfyldning af energilagre.
Bedre træningstilpasning og modvirkning af overtræning
Et andet opsigtsvækkende studie af Poffé et al. (2019) undersøgte brugen af ketonmonoester under en 3-ugers intensiv træningsblok hos trænede ryttere. Deltagerne indtog 25 g ketonester dagligt efter træning. Resultatet var en 15 % højere effekt i de sidste 30 minutter af en 2-timers test, samt mindre fald i puls – begge tegn på forbedret træningstilpasning [3].
Kognitive fordele
Ketoner er også en vigtig energikilde for hjernen. I et studie med trænede kvinder viste Clarke et al. (2023), at indtag af ketonmonoester kombineret med kulhydrat før træning førte til lavere glukose og laktat – og at deltagerne efterfølgende præsterede bedre i kognitive tests end dem, der fik kulhydrat alene [4].
Blandet effekt på konkurrencepræstation
Selvom mange studier peger på metaboliske fordele, er det mere usikkert, om ketonestere forbedrer faktisk konkurrencepræstation. Her er nogle af de mest relevante resultater:
| Studie (år) | Deltagere | Protokol | Resultater |
| Leckey et al. (2017) | 10 pro-ryttere | 2×250 mg/kg diester før 31 km TT | 2 % dårligere tid, øget GI-ubehag [5] |
| McCarthy et al. (2023) | 23 ryttere | 0.35 g/kg monoester før 20-min TT | −2.4 % i effekt (255 vs 261 W) [6] |
| Ramos-Campo et al. (2023) | 28 WorldTour-ryttere | 0.8 g/kg KE + 210 mg/kg NaHCO₃ før 8-min TT | +3.1 % power, forbedret pH-balance [7] |
Resultaterne varierer altså betydeligt afhængigt af dosering, timing og kombination med andre stoffer som bikarbonat. En del ryttere rapporterer kvalme eller mavegener ved høje doser, og effekten på præstation kan være negativ i kortere og eksplosive discipliner.
Bivirkninger og sikkerhed
De hyppigste bivirkninger ved ketonestere er:
- Kvalme
- Oppustethed
- Diarré
- Mavesmerter
Ifølge Stubbs et al. (2019) afhænger tolerabiliteten stærkt af dosering og ketontype. Ketonsalte (natrium- eller magnesiumbundet βHB) giver oftere gener end monoestere [8]. Ved træning rapporteres færre symptomer, især når ketoner indtages sammen med kulhydrater.
Ketoner er desuden syredannende og kan sænke blodets pH, hvilket i visse tilfælde kan øge træthed og reducere præstation. Langtidseffekter på stofskifte, organfunktion og elektrolytstatus er ikke godt belyst. Brug af ketoner bør derfor indledes forsigtigt og testes under træning, ikke i konkurrence.
Metaboliske effekter og centralnervesystemet
Ketoner påvirker energimetabolismen på flere niveauer:
- Sænker glukoseoptag og glykolyse
- Øger fedtoxidation og brug af intramuskulære triglycerider
- Reducerer blodlaktat
- Sænker respiratory exchange ratio (RER)
Dette giver kroppen mulighed for at bruge fedt og ketoner som hovedbrændstof, selv når glykogen stadig er tilgængeligt [1,2].
På centralnervesystemet kan ketonstoffer fungere som effektivt brændstof for neuroner. De krydser blod-hjerne-barrieren og kan øge ATP-produktionen. Flere studier peger på forbedret opmærksomhed, reaktionstid og mental udholdenhed [4,9]. Dog er data her stadig begrænset og varierende.
Typer af ketontilskud
1. Ketonmonoester
Den mest anvendte og undersøgte form. Hæver βHB i blodet til 3–5 mM. Bruges typisk i doser på 0.3–0.7 g/kg kropsvægt.
2. Ketonsalte
Mindre effektive. Øger βHB til 0.5–1.0 mM. Ofte dårligere tolereret og forbundet med elektrolytbelastning.
3. Keton-diester
Mindre almindelige. Bruges hovedsageligt i forskning. Har lignende effekt som monoestere, men smager kraftigere og kan være sværere at dosere.
Protokoller og timing
Ketonestere anvendes i forskellige sammenhænge:
- Før konkurrence (0.3–0.7 g/kg 30–60 min før): For at ændre energimetabolismen under præstation.
- Efter træning (i kombination med kulhydrat): For at forbedre restitution og glykogenopfyldning.
- Under hårde træningsblokke (dagligt efter træning): For at dæmpe overtræning og støtte restitution.
- I kombination med bikarbonat: For at modvirke syrepåvirkning og forbedre pH-balance (se [7]).
OBS: Mange studier rapporterer, at effekten først ses, når ketoner kombineres med kulhydrater eller bufferstoffer som natriumbikarbonat [7,8].
Ekspertudtalelser og holdninger
På trods af den voksende forskning er ketonestere stadig omdiskuterede i professionelle kredse. En perspektivartikel i Advances in Nutrition konkluderer, at der “indtil videre ikke er evidens for, at akut ketonindtag forbedrer præstation, kognition eller restitution” [10].
UCI’s medicinske chef har frarådet brugen af ketoner under konkurrence, og visse hold og ryttere (herunder Bardet og Dan Martin) har opfordret til forbud af hensyn til fair play. Andre hold som Jumbo-Visma og Deceuninck-QuickStep har dog eksperimenteret med ketontilskud, særligt under træningslejre og Grand Tours.
Ernæringseksperter er enige om, at ketoner ikke bør bruges som standard, men snarere som eksperimentelle redskaber i kontrollerede træningssituationer.
Praktiske anbefalinger til cykelryttere
Hvis du som rytter overvejer at eksperimentere med ketonestere, så følg disse anbefalinger:
- Start i træningssammenhæng, aldrig i konkurrence
- Dosér lavt (0.3 g/kg) og test mave-tolerance
- Kombiner altid med kulhydrat for at undgå hypoglykæmi
- Overvej at tilsætte bikarbonat ved høj intensitet
- Undgå brug ved allerede lavt kulhydratindtag
- Respekter bivirkninger og tilpas dosis individuelt
- Køb kun fra pålidelige leverandører (renhed og kvalitet varierer)
Konklusion
Ketonestere er en spændende udvikling inden for sportsernæring og metabolisk optimering. Der er solid evidens for deres evne til at ændre brændstofvalg, øge fedtoxidation og understøtte restitution – særligt under langvarig belastning og i hårde træningsperioder.
Effekten på direkte præstation er dog mindre entydig og afhænger af faktorer som dosering, timing og individets tolerance. De potentielle bivirkninger, høje pris og manglende langtidssikkerhed gør, at ketonestere bør betragtes som eksperimentelle – og anvendes med omtanke.
Hos Guerciotti.dk følger vi udviklingen tæt. Cykling er ikke kun et spørgsmål om ben og gear – men i stigende grad også om biokemi og videnskabeligt funderet træning.
Referencer
- Cox PJ et al. (2016). Nutritional Ketosis Alters Fuel Preference and Thereby Endurance Performance in Athletes. PubMed
- Holdsworth DA et al. (2017). A Ketone Ester Drink Increases Postexercise Muscle Glycogen Synthesis in Humans. PubMed
- Poffé C et al. (2019). Ketone ester supplementation blunts overreaching symptoms during endurance training overload. PubMed
- Clarke K et al. (2023). A Ketone Monoester with Carbohydrate Improves Cognitive Measures Postexercise, but Not Performance in Trained Females. PubMed
- Leckey JJ et al. (2017). Ketone diester ingestion impairs time-trial performance in professional cyclists. DOI
- McCarthy RC et al. (2023). Acute Ketone Supplementation and Cycling Time Trial. [DOI ukendt]
- Ramos-Campo DJ et al. (2023). Combined Ketone and Sodium Bicarbonate Supplementation Enhances Performance. [DOI ukendt]
- Stubbs BJ et al. (2019). Gastrointestinal effects of ketone esters: Tolerability and safety. [DOI ukendt]
- Waldman HS et al. (2024). Effects of exogenous ketones on cognition and mental fatigue. [DOI ukendt]
- Burke LM (2020). Perspective: Ketone Supplementation in Sports—Does It Work? Advances in Nutrition. PubMed
