Blog

Ketonestere er blevet et varmt emne i cykelsportens verden – men virker de, og er det noget for dig? Vi har samlet den nyeste forskning og omsat det til en lettilgængelig guide for både ambitiøse amatører og eliteudøvere.

Hvad er ketonestere – og hvorfor snakker alle om dem?

Forestil dig en energikilde, der ikke stammer fra sukker eller fedt – men noget tredje. Det er her ketonestere kommer ind. De er syntetiske stoffer, der efterligner de ketoner kroppen selv producerer under faste eller ketogen diæt. Når du indtager dem i flydende form, kommer de direkte ud i blodet og kan bruges som brændstof – både af muskler og hjerne.

Det interessante er, at de ikke nødvendigvis erstatter kulhydrater og fedt, men tilføjer et tredje “gear”, kroppen kan bruge under belastning. Og det har sat gang i en strøm af forskning – og en vis hype – i cykelverdenen.

De mulige fordele: Mere fedtforbrænding og hurtigere restitution

Flere studier har vist interessante effekter, især når det gælder udholdenhed og restitution:

• Spare på glykogenet: I en Oxford-undersøgelse (Cox et al., 2016) kørte ryttere, der fik en ketondrik, næsten 400 meter længere på 30 minutter end dem, der fik en kulhydrat- eller fedtdrik.
• Mindre træthed og højere power: Et andet studie (Poffé et al., 2019) viste, at ryttere, som indtog ketonestere under en hård træningsperiode, havde 15 % højere effekt i de sidste 30 minutter af en 2-timers test.
• Bedre restitution: Efter udmattende træning har ketonindtag vist sig at øge glykogenopbygningen i musklerne med op til 50 % (Holdsworth et al., 2017).
• Klarere hoved og bedre kognition: Kvinder, der indtog ketonestere kombineret med kulhydrat, havde lavere blodsukker og laktat – og klarede sig bedre i kognitive tests efter træning.

Alt i alt tyder forskningen på, at ketonestere:

• Øger fedtforbrænding
• Skåner kulhydratdepoterne
• Kan forbedre restitutionen
• Potentielt styrker mental klarhed efter træning

Men – og det er vigtigt – resultaterne er ikke entydige. Lad os se nærmere på det.

Ikke alle studier er lige begejstrede

Mens nogle studier viser fremgang i præstation, viser andre en negativ eller neutral effekt. Et par eksempler:

• Leckey et al. (2017) testede ketoner hos professionelle ryttere og fandt faktisk en lille nedgang i præstationen på en 31 km enkeltstart – bl.a. på grund af mavegener og højere oplevet anstrengelse.
• McCarthy et al. (2023) rapporterede 2,4 % lavere gennemsnitlig watt under en 20-minutters test hos ryttere, der havde indtaget ketonestere før løbet.

Årsagen? Det kan skyldes dosis, tidspunkt, eller at ketoner i sig selv ikke nødvendigvis er et præstationsfremmende mirakelmiddel. I nogle tilfælde kan de faktisk forstyrre kroppens normale energistyring og give fornemmelsen af “lavt blodsukker”.

Er der bivirkninger?

Ketonestere smager syrligt og kan være svære at tolerere i større doser. De mest almindelige bivirkninger er:

• Kvalme
• Oppustethed
• Diarré

Disse effekter afhænger af dosis, type og hvordan de kombineres med kulhydrater. Generelt oplever man færre bivirkninger, når ketonmonoester (den mest anvendte form) drikkes sammen med kulhydrat under træning.

Men der er også andre bekymringer:

• Ketoner sænker blodets pH (de er sure), hvilket i nogle tilfælde kan øge træthed
• Langtidsvirkninger er dårligt belyst – vi ved fx ikke, hvordan gentagen brug påvirker organer eller elektrolytter

Det anbefales derfor altid at teste sin tolerance i en uformel træningssituation – og ikke under vigtige løb.

Hvordan virker det i kroppen?

Når du indtager en ketondrik, hæves niveauet af stoffet β-hydroxybutyrat (βHB) i blodet. Det skaber en slags kunstigt ketose, uden at du skal faste eller skære kulhydrater væk.

Det betyder:

• Musklerne bruger ketoner som alternativ energikilde
• Glukoseoptag og laktatproduktion falder
• Fedtoxidationen stiger

Kort sagt: Du sparer på glykogenet og brænder mere fedt af.

I hjernen sker der også noget:

• Ketoner passerer blod-hjerne-barrieren
• Neuroner får mere ATP (energi)
• Nogle studier viser forbedret fokus og reaktionstid

Men det er vigtigt at forstå, at det her stadig er et eksperimentelt felt – og effekten på egentlig konkurrencepræstation er stadig omdiskuteret.

Hvad siger eksperterne?

Det internationale cykelforbund (UCI) har ikke forbudt ketonestere – men deres medicinske chef har udtalt, at der ikke er videnskabelig evidens for, at de virker.

Flere hold og ryttere (f.eks. Romain Bardet, Dan Martin, samt MPCC-tilknyttede hold) ønsker et forbud af hensyn til fair konkurrence. De sammenligner det med en slags gråzone, hvor man bruger biokemiens tricks til at få en fordel – uden at det nødvendigvis er i sportens ånd.

Andre hold (som Deceuninck-QuickStep og Jumbo-Visma) bruger dem aktivt, især i træningsperioder eller som eksperimentelt værktøj i Grand Tours.

Forskere og ernæringseksperter er enige om én ting: Effekten er individuel, og enhver brug bør ske med omtanke.

Typer af ketontilskud – og hvordan du bruger dem

Der findes flere former, men den mest anvendte er:

• Ketonmonoester: Mest effektiv og anvendt i forskning
• Ketonsalte: Billigere, men giver lavere ketonniveau i blodet og flere bivirkninger
• Diestere: Sjældne og dyrere – bruges næsten kun i forskning

Dosering og timing:

• Typisk 0,3–0,7 gram pr. kg kropsvægt
• Indtag 20–60 minutter før træning eller konkurrence
• Del evt. op i portioner under et langt løb
• Kombiner altid med kulhydrater og evt. bikarbonat (for at modvirke syrepåvirkning)

Skal du som cykelrytter bruge ketonestere?

Det korte svar: Måske – men test det først.

Ketonestere er ikke for alle. De er dyre, kan give ubehag, og effekten på selve præstationen er ikke garanteret. Men for nogle ryttere – især under lange etapeløb, restitutionstræning eller træning i fasteperioder – kan det give en ekstra fordel.

Her er vores anbefalinger:

• Test ketonestere i træning – aldrig i løb første gang
• Start med lav dosis og hold øje med kroppen
• Kombinér med kulhydrater – ketoner er ikke nok alene
• Undgå brug, hvis du i forvejen er lav på kulhydrat
• Brug det som et supplement – ikke en erstatning for god ernæring og træning
• Tænk på fairplay – og vær ærlig overfor dig selv og dit hold

Konklusion

Ketonestere repræsenterer en spændende ny grænse i sportsernæring – men også et område fyldt med nuancer og ubekendte. For nogle cykelryttere kan det betyde bedre restitution og måske lidt ekstra power – for andre kan det give ubehag og skuffelse.

Hos Guerciotti.dk følger vi med i udviklingen og holder dig opdateret. Som altid handler performance ikke kun om produkter og tilskud – men om træning, strategi og dedikation.

🚴 Vil du optimere din træning og præstation? Følg med her på bloggen og hold dig opdateret på det nyeste inden for ernæring, teknologi og cykelsport!

Hvis du vil have en mere faglig og uddybende udredning, så læs mere her!